인슐린 저항성과 체중 증가, 당신의 다이어트를 방해하는 숨은 원인?

@닥터살롱·2025. 6. 6. 01:56

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📌 목차

인슐린과 인슐린 저항성이란?
인슐린 저항성이 체중 증가로 이어지는 원리
인슐린 저항성 개선을 위한 식단 팁
운동이 인슐린 민감도에 미치는 영향
체중 감량을 위한 실전 가이드
요약 박스
자주 묻는 질문 (FAQ)
마무리

1. 인슐린과 인슐린 저항성이란?

인슐린은 우리 몸에서 혈당을 조절하는 핵심 호르몬입니다. 식사를 통해 혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 세포로 운반합니다.
하지만 지속적인 고탄수화물 섭취와 좌식 생활로 인해 **세포가 인슐린 신호에 둔감해지는 '인슐린 저항성'**이 생기면, 혈당 조절이 원활하지 않아 체지방이 쌓이기 시작합니다.

2. 인슐린 저항성이 체중 증가로 이어지는 원리

인슐린은 단순한 혈당 조절 호르몬이 아닙니다. 지방 저장을 유도하는 작용을 하기 때문에, 인슐린 수치가 높게 유지되면 지방 분해가 억제되고, 지방 저장은 촉진됩니다.

🔁 악순환:
고탄수화물 섭취 → 혈당 상승 → 인슐린 과다 분비 → 인슐린 저항성 → 체지방 증가 → 더 높은 인슐린 분비

3. 인슐린 저항성 개선을 위한 식단 팁

GI지수 낮은 음식 섭취 (현미, 귀리, 채소 등)
간헐적 단식 활용: 공복 시간이 길수록 인슐린 분비 횟수가 줄어듭니다.
단백질 중심 식사: 근육 유지와 포만감 증가
가공식품/설탕 최소화

4. 운동이 인슐린 민감도에 미치는 영향

유산소 운동과 근력 운동은 모두 인슐린 민감도를 향상시킵니다. 특히 근육량이 많을수록 포도당을 더 효율적으로 저장할 수 있어 인슐린 저항성이 개선됩니다.

🏋️‍♀️ 추천 운동:

하루 30분 이상 걷기

주 3회 근력 운동

HIIT 운동 병행 시 더욱 효과적

5. 체중 감량을 위한 실전 가이드

하루 총 탄수화물 섭취량을 50~100g 사이로 설정
공복 유산소 + 단백질 보충으로 지방 분해 유도
잠이 부족하면 인슐린 민감도가 떨어지므로, 수면도 핵심 관리 요소입니다

🧾 요약 박스

구분	요점요약
원인	고탄수화물 식단, 좌식생활, 수면 부족
결과	인슐린 저항성 → 혈당 상승 → 지방 축적
개선 방법	저GI 식단, 간헐적 단식, 근력운동, 수면 관리
다이어트 전략	탄수 제한, 공복 운동, 인슐린 민감도 개선 중점

❓ FAQ

Q1. 인슐린 저항성은 병원에서 어떻게 진단하나요?
→ 공복 혈당, 공복 인슐린, HOMA-IR 지표로 진단 가능합니다.

Q2. 인슐린 저항성에도 저탄고지 식단이 좋을까요?
→ 초기에는 도움이 될 수 있으나, 지속 시 지방 과잉 섭취에 주의해야 합니다.

Q3. 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한가요?
→ 당뇨 환자나 저혈당 위험이 있는 분은 의사 상담 후 시행해야 합니다.

📝 마무리

인슐린 저항성은 단순한 대사문제가 아니라, 다이어트의 성패를 좌우하는 중요한 열쇠입니다. 지금 내 식습관과 생활습관을 점검해보세요.
다이어트는 호르몬 이해에서 시작됩니다.

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