스위치온 다이어트 4주차 — 감량 유지와 습관 정착의 시작

드디어 4주차에 도달했어요. 처음의 결심, 1~3주차의 변화를 거쳐 이제는 감량을 ‘지속 가능하게’ 만드는 시기입니다. 아직 목표 체중에 도달하지 않았더라도, 이번 주를 기점으로 우리는 단순한 ‘다이어트’가 아닌 ‘생활 습관’으로 스위치하고자 합니다.

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목차

1. 4주차의 핵심 목표
2. 감량 유지형 식단 전략
3. 일상 속 지속 가능한 운동 루틴
4. 보상심리 vs 리바운드 관리법
5. 정착기 성공 팁
6. 자주 묻는 질문(FAQ)
7. 마무리 요약

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1. 4주차의 핵심 목표

• 체중 감량이 아닌 유지와 습관화 중심 전환
• 식단/운동 루틴의 장기 지속 가능성 점검
• 보상심리 조절과 리바운드 방지 전략 학습

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2. 감량 유지형 식단 전략

4주차부터는 다음과 같은 균형 조절이 필요합니다.

식단 기본 방향

• 저탄고단 유지하면서도 탄수화물 소량 허용
• 주 1~2회, 복합 탄수화물(현미밥, 고구마 등) 섭취
• 식사량은 80% 포만감까지만, 과식은 피하기

예시 식단

끼니/식단 예시

아침	오트밀 + 계란찜 + 아몬드 몇 알
점심	현미밥 반 공기 + 닭가슴살 야채볶음 + 김치
저녁	양배추 쌈 + 두부조림 + 미역국

 

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3. 일상 속 지속 가능한 운동 루틴

감량이 어느 정도 이루어졌다면, 운동은 유지 루틴으로 들어갑니다.

운동 포인트

• 짧고 꾸준한 운동이 핵심 (하루 20~40분)
• 근육량 유지 및 지방 연소를 위한 근력 운동 강화
• 하루 1만 보 걷기 또는 1시간 가벼운 유산소

주간 운동 예시 루틴

요일/운동 내용

월/목	30분 걷기 + 스쿼트/플랭크 루틴
화/금	상체 근력 + 전신 스트레칭
수/토	20분 인터벌 or 사이클
일요일	휴식 또는 요가, 스트레칭 중심

 

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4. 보상심리 vs 리바운드 관리법

감량 성공 후 자주 마주하는 것이 바로 “이제 좀 먹어도 되겠지?” 하는 보상심리입니다. 이때 다음 3가지를 기억하세요.

리바운드 방지 팁

• 보상은 음식이 아닌 경험으로: 영화, 마사지, 나들이 등으로 전환
• 무게 중심은 계속 ‘식단 관리’에: 외식은 주 1~2회까지만 허용
• 자기 전 리마인드: 오늘 잘한 것 1가지, 내일 목표 1가지 써보기

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5. 정착기 성공 팁

• 매주 1회 체중 + 허리둘레 기록 유지
• 음식 일기 또는 간단한 사진 기록 지속
• 목표 달성 후에도 유지 계획 세우기: 예: 평일은 식단, 주말은 자유
• 다이어트 동기 콘텐츠 지속 섭취: SNS 계정 구독, 블로그 읽기 등

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6. 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 목표 체중에 아직 도달 못했어요. 5주차도 계속 진행하나요?
→ 네! 4주차는 유지 개념이지만, 이후에도 체중 조절은 가능합니다. 속도보다 방향이 중요합니다.

Q2. 자꾸 간식이 땡기는데, 어쩌죠?
→ 견과류, 무가당 요거트, 삶은 계란, 오이, 방울토마토 등 대체 간식 리스트를 마련해두세요.

Q3. 평일엔 잘하다가 주말마다 망쳐요.
→ 완벽함보다 반복성이 중요해요. 주말에도 기본 수칙(물, 1끼 조절, 운동)은 유지하는 걸 목표로 하세요.

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7. 마무리 요약

• 4주차는 감량 습관의 생활화 시점
• 장기적으로 유지 가능한 식단과 운동 구조화
• 리바운드 방지 전략이 가장 중요한 포인트
• 꾸준히 기록하고 행동하면, 결과는 반드시 따라옵니다

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