"설탕은 줄이고 단맛은 그대로? 대체당 에리스리톨의 진실"당 걱정 없는 단맛, 진짜 괜찮을까?

🍭 에리스리톨이란?

에리스리톨(Erythritol)은 "천연 유래 대체당"으로, 옥수수나 과일류에서 얻은 당을 발효시켜 만든 "당알코올(sugar alcohol)"의 일종이에요.

기존 설탕과는 분자 구조가 달라 혈당에 거의 영향을 주지 않으며, 칼로리도 매우 낮아 다이어트나 당 조절이 필요한 분들에게 널리 사용되고 있습니다.

에리스리톨의 열량은 "1g당 약 0.2kcal", 일반 설탕은 "1g당 4kcal"이니 열량이 95% 이상 낮은 셈이에요!

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🌿 에리스리톨의 주요 특징

1. 혈당을 올리지 않아요
   • 에리스리톨은 체내에서 대부분 "소장에서 흡수된 뒤 소변으로 배출"되기 때문에, 인슐린 분비 자극이 거의 없어요.
   • 당뇨병 환자나 저탄수화물 식단을 하는 분들에게 특히 적합합니다.
2. 거의 무칼로리
   • 실제 칼로리는 0.2kcal/g로, 다이어트 식단이나 간헐적 단식 중에도 안심하고 쓸 수 있어요.
3. 충치 유발 없음
   • 설탕과 달리 에리스리톨은 "구강 내 박테리아의 먹이가 되지 않기" 때문에 충치 예방에도 도움이 됩니다.
4. 위장이 편안한 편이에요
   • 자일리톨, 말티톨 등 다른 당알코올류는 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있는데, 에리스리톨은 대부분 흡수되므로 상대적으로 부작용이 적어요.

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⚠️ 부작용은 없을까?

• 대부분 안전하지만, "대량 섭취 시 복부 팽만감, 가스, 묽은 변" 등이 생길 수 있어요.
• 특히 장이 민감한 사람은 처음에는 "1일 10g 이하"로 천천히 시작하는 것이 좋아요.

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🧪 최근 논란? 에리스리톨과 심혈관 질환 연구

2023년 일부 해외 연구에서 "에리스리톨 농도가 높은 사람일수록 혈전 생성 위험이 커질 수 있다"는 보고가 나와 논란이 되었습니다.

하지만 이는 "기저질환이 있는 고위험군"을 대상으로 한 소규모 관찰 연구이며,
직접적인 인과관계보다는 "상관관계" 수준이기 때문에, 일반인이 적정량을 섭취하는 데에는 크게 문제 없다는 입장이 많습니다.

즉, "지나친 과용은 피하되, 일상적인 섭취는 비교적 안전하다"는 게 현재까지의 중론이에요.

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✅ 이런 분들에게 추천해요

• "당뇨나 인슐린 저항성"이 있어 단맛이 필요하지만 설탕은 피하고 싶은 분
• "저탄고지, 키토제닉" 식단을 하는 분
• "다이어트 중인데 디저트나 음료에 단맛"을 더하고 싶은 분
• 충치 걱정 없는 무설탕 제품을 찾는 분

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🍪 에리스리톨이 들어간 대표 식품

• 저탄수 디저트 (키토빵, 무설탕 초콜릿 등)
• 제로칼로리 음료
• 껌, 무설탕 캔디
• 홈베이킹 재료 (설탕 대체용 파우더 형태)

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📌 닥터살롱의 한마디

"에리스리톨은 설탕 대체재 중에서도 안전성과 혈당 영향 측면에서 가장 우수한 편이지만, 개인의 위장 반응은 다를 수 있으니 천천히 양을 조절하며 사용해보는 것이 좋아요!"

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📚 참고자료

• EFSA (European Food Safety Authority): Erythritol Safety Assessment
• Nature Medicine (2023): Artificial Sweeteners and Cardiovascular Risk
• 미국 당뇨협회(ADA) 가이드라인
• 대한영양사협회 자료